Φυσική Κατάσταση

Συμβουλές διατροφής πριν και μετά την άσκηση

Συμβουλές διατροφής πριν και μετά την άσκηση

Η σωστή διατροφή για όσους ασκούνται συστηματικά, δεν πρέπει να αγνοηθεί από τους ασκούμενους, αντίθετα θα πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή στο τι τρώνε πριν και μετά την άσκηση. 

Δίχως την ενέργεια που μας παρέχουν οι τροφές, η άσκηση δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα και ίσως, επιβαρύνει τον οργανισμό.

Τα σνακ, ανάλογα με το περιεχόμενό τους, χρειάζονται περίπου μία ώρα για να αφομοιωθούν από  το στομάχι σας.

Η κατανάλωση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δύο ώρες πριν από την άσκηση, μπορεί να σας δώσει  άφθονη ενέργεια και ένα ήρεμο στομάχι για μια μεγάλη προπόνηση.

Πολλοί αθλητές αποφεύγουν τα τρόφιμα μέσα σε δύο ώρες  μετά από μια πολύ σκληρή προπόνηση, αλλά μπορούν να ανεχτούν ένα ελαφρύτερο σνακ σε μια έως δύο ώρες από μια ελαφριά προπόνηση.

Συμβουλές κατανάλωσης προ-άσκησης

Πειραματιστείτε με το πρόγραμμα διατροφής σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.

Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

-Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εύκολα αφομοιώσιμο και ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος.

-Αποφύγετε λιπαρά γεύματα ή σνακ, επειδή μπορεί να παραμείνουν στο στομάχι σας για μεγάλες χρονικές περιόδους.

-Το γεύμα θα πρέπει να είναι μέτριο σε πρωτεΐνες, δηλαδή αρκετό για να ικανοποιήσει την πείνα.

-Πίνετε πολλά υγρά. Το σνακ σας μπορεί να είναι ένα υγρό γεύμα όπως ένα κούνημα φρούτων.

-Για μια  ελαφριά προπόνηση μπορεί να προηγηθεί  ένα ελαφρύ σνακ.

Ανάλογα με το πόσο βαρύ γεύμα έχετε φάει, περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν ασκηθείτε.

Όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να περιμένετε.

Εάν τρώτε μόνο ένα ελαφρύ σνακ όπως το pretzels ή ένα ποτό φρούτων, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ασκηθείτε μέσα σε 30 λεπτά.

Ανάλογα την ώρα που ασκείστε, το κατάλληλο γεύμα

Αν ασκείστε το πρωί, θα πρέπει να αρκεί κάποιο φρούτο ή μικρή ποσότητα χυμού και νερού.

Εάν ασκείτε το μεσημέρι, τότε ένα πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να πάρετε  την ενέργεια που χρειάζεστε για να περάσετε από την προπόνηση σας.

Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, τοστ φρυγανιάς και μαρμελάδα είναι καλές επιλογές.

Αν ασκηθείτε το βράδυ,  πριν το μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν εργαστείτε και στη συνέχεια ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μεσημεριανό γεύμα (όπως σάντουιτς γαλοπούλας) που θα αναπληρώσει τις ανάγκες του  σώματος μετά την άσκηση.

Οι άνθρωποι που εργάζονται ως αργά  το απόγευμα, από το μεσημέρι έως τις 3 μ .μ., πιθανότατα δεν πρέπει να τρώνε τίποτα πριν από μια προπόνηση υπό την προϋπόθεση ότι έχουν φάει ένα καλά ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και πρωινό.

Αν ασκείστε πιο κοντά στο δείπνο, ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα μπολ με γιαούρτι ή φρούτα, θα παρέχει κάποια ενέργεια.

Κατά την άσκηση μετά το δείπνο, φροντίστε να περιμένετε ένα κατάλληλο χρονικό διάστημα ανάλογα με το μέγεθος του γεύματός σας.

Κάνετε ό, τι λειτουργεί για εσάς

Οι παραπάνω συστάσεις είναι κατευθυντήριες γραμμές.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει ένα μοναδικό πεπτικό σύστημα, οπότε πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.

Μερικές μέρες αισθάνεστε υπέροχα αν ασκηθείτε σύντομα μετά από ένα γεύμα, ενώ άλλες μέρες μπορεί να έχετε κράμπες και να αισθανθείτε ναυτία.

Διαφέρει από άτομο σε άτομο και καθημερινά.

Κρατήστε ένα Ημερολόγιο Τροφίμων και Άσκησης

-Καταγράψτε τι τρώτε, όταν το φάτε και πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.

Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα τρόφιμα που βελτιώνουν την απόδοσή σας και αυτά που σας κάνουν να αισθάνεστε υποτονικά.

Συμβουλές για τη διατροφή μετά την άσκηση

Καταναλώστε τρόφιμα,  πλούσια σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας ώρας ή δύο μετά την προπόνηση σας και θα πρέπει να ενισχύσετε τα ενεργειακά αποθέματα σας για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.

Επίσης, αφού ασκηθείτε, πίνετε άφθονο νερό για να ενυδατώσετε ξανά το σώμα σας.

 Οι έρευνες δείχνουν ότι η κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα νερού και αποθηκευμένους υδατάνθρακες.

Δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης (συμπεριλαμβανομένων πολλών μορφών αντίστασης), πρέπει να αναπληρώσουμε αυτές τις αποθήκες μετά από μια προπόνηση.

Αυτό θα βοηθήσει όσους ασκούνται με βάρη,  αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που κάνουν πολλές αερόβιες ασκήσεις (περισσότερο από 60 λεπτά) σε διαδοχικές ημέρες.

Πρωτεΐνη

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια του γεύματος μετά την άσκηση.

Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η πρωτεΐνη θα διευκολύνει την αποθήκευση υδατανθράκων για να βελτιώσει την ανάκτηση ,αν καταναλώνεται με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των αρχικών δύο ωρών μετά από μια προπόνηση.

Φυσική Κατάσταση

15.01.2021

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα από το σπίτι

Στην περίοδο που διανύουμε πολλοί από εμάς έχουμε απελπιστεί ότι δεν κάνουμε σωστή γυμναστική ή χειρότερα είμαστε προκατηλειμμένοι ότι δεν έχει νόημα καν να γυμναστούμε, λόγω του ότι δεν έχουμε τα κατάλληλα όργανα και εξοπλισμό. Όμως υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους επιτυγχάνεται πλήρης ενεργοποίηση των μυών του σώματός μας αλλά και η καύση θερμίδων. […]

12.01.2021

Παραμένοντας δραστήριοι κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Η πανδημία του COVID-19 είναι δυστυχώς μία πραγματικότητα που μας επηρεάζει όλους. Ένας πρωτοφανής αριθμός ατόμων μένει πια σπίτι του, ενώ τα κέντρα άθλησης, γυμναστήρια, χώροι άσκησης,  παραμένουν κλειστά μέχρι νεοτέρας. Η παραμονή στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα εκ των πραγμάτων «ενισχύει» τις καθιστικές δραστηριότητες, οι οποίες με τη σειρά τους έχουν αρνητικές επιπτώσεις […]

Lockdown και άσκηση στο σπίτι: Τι να προσέχετε
11.01.2021

Lockdown και άσκηση στο σπίτι: Τι να προσέχετε

Ύπνος και απώλεια βάρους: H μεγάλη συσχέτιση
09.01.2021

Ύπνος και απώλεια βάρους: H μεγάλη συσχέτιση

Έχετε νεύρα; Να τι πρέπει να κάνετε
07.01.2021

Έχετε νεύρα; Να τι πρέπει να κάνετε

Προαθλητικός έλεγχος: Πετυχαίνοντας τους στόχους σας με ασφάλεια
07.01.2021

Προαθλητικός έλεγχος: Πετυχαίνοντας τους στόχους σας με ασφάλεια

Τι είναι ο πρηνισμός ο υπερπρηνισμός και ο υπτιασμός
06.01.2021

Τι είναι ο πρηνισμός ο υπερπρηνισμός και ο υπτιασμός

Υοga: Τελικά πώς επιδρά στον οργανισμό μας; Με ποιό τρόπο διώχνει το άγχος;
05.01.2021

Υοga: Τελικά πώς επιδρά στον οργανισμό μας; Με ποιό τρόπο διώχνει το άγχος;

Με αυτές τις τροφές θα αυξήσετε τη μυϊκότητά σας (βίντεο)
05.01.2021

Με αυτές τις τροφές θα αυξήσετε τη μυϊκότητά σας (βίντεο)

Πώς μπορείτε να ασκηθείτε έξω στο κρύο;
05.01.2021

Πώς μπορείτε να ασκηθείτε έξω στο κρύο;

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ασθένειες
3

Ρήξη μηνίσκου και σύγχρονη αντιμετώπιση

Επιδημίες
4

Κατέφθασαν τα πρώτα ψυγεία φύλαξης του εμβολίου για τον κορωνοϊό

Περισσότερα

16.01.2021

Η εσωστρέφεια στην εφηβεία. Συμβουλές για γονείς

Το να είσαι εσωστρεφής είναι μια πρόκληση σε αυτήν την εποχή, αφού ο σημερινός κόσμος επικεντρώνεται τόσο πολύ στην ομιλία και στην έξοδο. Οι εσωστρεφείς έφηβοι συνήθως δεν έχουν μεγάλο κοινωνικό δίκτυο και σπάνια θα λάβουν μέρος σε μια συζήτηση, λέγοντας την άποψή τους, χωρίς να τους έχει ζητηθεί. Φαίνεται να χρειάζονται λίγη βοήθεια για να […]

16.01.2021

Ο Έρωτας είναι Ανάσταση με ένα μόνο βλέμμα

Η καρδιά πάλλεται, χτυπά συνεχώς όχι μονάχα για να μας κρατά στη ζωή μα κυρίως για να μας θυμίζει πως κάθε χτύπος της είναι μια υπενθύμιση να ερωτευτούμε, να αγαπήσουμε, να ζήσουμε αληθινά. Ο αληθινός έρωτας γεννιέται πρώτα στην καρδιά, χτυπάει στο κέντρο της ύπαρξής μας. Είναι σαν να κρατάς τον κόσμο ολόκληρο στα δυο […]

Σύγκριση της ευαισθησίας και κόστους των τεστ για τη λοίμωξη SARS-COV-2 σε δείγματα σιέλου έναντι ρινοφαρυγγικού επιχρίσματος
16.01.2021

Σύγκριση της ευαισθησίας και κόστους των τεστ για τη λοίμωξη SARS-COV-2 σε δείγματα σιέλου έναντι ρινοφαρυγγικού επιχρίσματος

Κεφαλαλγία σε ασθενείς με λοίμωξη COVID-19: Ειδικά χαρακτηριστικά και ο προγνωστικός ρόλος της στην έκβαση της λοίμωξης
16.01.2021

Κεφαλαλγία σε ασθενείς με λοίμωξη COVID-19: Ειδικά χαρακτηριστικά και ο προγνωστικός ρόλος της στην έκβαση της λοίμωξης

Αιμαγγείωμα βρεφικής ηλικίας
16.01.2021

Αιμαγγείωμα βρεφικής ηλικίας

Πώς τα παιδιά γνωρίζουν ποιες πράξεις είναι κακές και ποιες κοινωνικά αποδεκτές
16.01.2021

Πώς τα παιδιά γνωρίζουν ποιες πράξεις είναι κακές και ποιες κοινωνικά αποδεκτές

Αιφνίδιες πτώσεις: Αίτια- θεραπεία
15.01.2021

Αιφνίδιες πτώσεις: Αίτια- θεραπεία

Ο απαραίτητος έλεγχος για τα παιδιά που αθλούνται
15.01.2021

Ο απαραίτητος έλεγχος για τα παιδιά που αθλούνται

Εγκεφαλικό: Τα πρώτα 60 λεπτά κρίνουν την υπόλοιπη ζωή των ασθενών
15.01.2021

Εγκεφαλικό: Τα πρώτα 60 λεπτά κρίνουν την υπόλοιπη ζωή των ασθενών

Ένας στους δύο άνδρες μετά τα 50 έχει καλοήθη υπερπλασία προστάτη
15.01.2021

Ένας στους δύο άνδρες μετά τα 50 έχει καλοήθη υπερπλασία προστάτη