Διατροφή

Προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης στο εμπόριο – Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη;

Προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης στο εμπόριο – Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη;

Της Κάλλιας Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Συγκεκριμένα, στον ανθρώπινο οργανισμό οι πρωτεΐνες:

  • Οικοδoμούν τα κύτταρα και τους ιστούς
  • Συνθέτουν ουσίες που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες
  • Χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού στις ασθένειες
  • Παρέχουν ενέργεια

Καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Έτσι, έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά:

  • Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.
  • Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
  • Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
  • Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται κι από άλλους παράγοντες:

  1. Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.
  2. Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.
  3. Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
  4. Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους αθλητές σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Συνιστάται η πρωτεΐνη να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους αθλητές που κάνουν πραγματικά μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνηση.

Προκειμένου να επιτευχθεί η κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης ευκολότερα, υπάρχουν στο εμπόριο ορισμένες κατηγορίες τροφίμων ενισχυμένες με υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών.

Ας γνωρίσουμε στη συνέχεια τη θρεπτική αξία μερικών τέτοιων προϊόντων:

Γάλα υψηλής πρωτεΐνης

Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:

  • 40-50 θερμίδες
  • 0,6-0,8 γρ. λιπαρά
  • 3-5 γρ. υδατάνθρακες
  • 4-6 γρ. πρωτεΐνη

Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ποτήρι γάλακτος υψηλής πρωτεΐνης είτε μαζί με το πρωινό σας γεύμα είτε με το βραδινό σας.

Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης

Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:

  • 55-65 θερμίδες
  • 0,1-0,3 γρ. λιπαρά
  • 3-5 γρ. υδατάνθρακες
  • 9-11 γρ. πρωτεΐνη

Όπως και το γάλα, έτσι και το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό ή βραδινό γεύμα αλλά και ως σνακ μετά την άσκηση εάν το επιθυμείτε.

Μπάρες υψηλής πρωτεΐνης

Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:

  • 320-340 θερμίδες
  • 7-9 γρ. λιπαρά
  • 25-30 γρ. υδατάνθρακες
  • 35-40 γρ. πρωτεΐνη

Μπορείτε να τις καταναλώσετε ως ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μεταξύ των γευμάτων (όπως για παράδειγμα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού ή ως ένα θρεπτικό απογευματινό σνακ).

Ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης

Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:

  • 360-380 θερμίδες
  • 5-7 γρ. λιπαρά
  • 35-45 γρ. υδατάνθρακες
  • 35-40 γρ. πρωτεΐνη

Για λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά στο μεσημεριανό σας με ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης.

Ψωμί υψηλής πρωτεΐνης

Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:

  • 230-250 θερμίδες
  • 8-10 γρ. λιπαρά
  • 13,5-15,5 γρ. υδατάνθρακες
  • 19-21 γρ. πρωτεΐνη

Το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας προτιμάτε καλύτερα.

Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα καθώς παίρνει μέρος σε σπουδαίες χημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα. Η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες.

Μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψής της είναι:

  • Πρήξιμο
  • αλλαγές στη διάθεση
  • προβλήματα στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα
  • αδυναμία και κόπωση
  • πείνα
  • αργή επούλωση τραυματισμών
  • πτώση ανοσοποιητικού

Παρόλα αυτά μερικές ομάδες ατόμων με προβλήματα υγείας όπως ηπατοπάθεια, στομαχικά προβλήματα ή νεφρική ανεπάρκεια θα πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεΐνης .

Γενικότερα, θα λέγαμε ότι η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει έγκυρη επιμόρφωση, τόσο όσον αφορά στην ποιότητα, όσο και στην ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή μας.

Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας μας.

Διατροφή

19.01.2021

10 εναλλακτικές επιλογές για το πρωί εκτός του καφέ

Εάν η επανεκίννηση της Πρωτοχρονιάς περιλαμβάνει μείωση της καφεΐνης, ακολουθούν μερικά υπέροχα εναλλακτικά ροφήματα αντί για τον αγαπημένο σας πρωινό καφέ. Cascara Αυτό το τσάι, φτιαγμένο από το φλοιό των αποξηραμένων κερασιών καφέ που μοιάζουν με σταφίδα, έχει λιγότερο από το ένα τέταρτο της καφεΐνης του καφέ. Το ποτό δεν έχει γεύση όπως ο καφές […]

19.01.2021

Απώλεια βάρους χωρίς χαλάρωση στο σώμα: Γίνεται;

Το πρώτο βήμα για έναν άνθρωπο που θέλει να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και μετέπειτα την εμφάνισή του, είναι η απώλεια βάρους και συγκεκριμένα η απώλεια του περιττού λίπους. Τί γίνεται όμως όταν τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε είναι πολλά ή όταν το δέρμα μας δεν είναι όπως το θυμόμασταν στα 20; Σίγουρα […]

9 υγιεινές συνταγές στο λεπτό (βίντεο)
19.01.2021

9 υγιεινές συνταγές στο λεπτό (βίντεο)

Τηγανητά και έμφραγμα: O αυξημένος κίνδυνος και πώς να προστατευτείτε
19.01.2021

Τηγανητά και έμφραγμα: O αυξημένος κίνδυνος και πώς να προστατευτείτε

Έτσι θα διατηρήσετε φρέσκα τα κομμένα μυρωδικά
19.01.2021

Έτσι θα διατηρήσετε φρέσκα τα κομμένα μυρωδικά

Snack time: Φτιάξτε τα πιο υγιεινά και νόστιμα energy balls
19.01.2021

Snack time: Φτιάξτε τα πιο υγιεινά και νόστιμα energy balls

Τόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε ένα κιλό
18.01.2021

Τόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε ένα κιλό

Γυμναστική: Ποιά αθλήματα καίνε πιο γρήγορα το λίπος
18.01.2021

Γυμναστική: Ποιά αθλήματα καίνε πιο γρήγορα το λίπος

Ποιά είναι η ορμόνη που όταν ενεργοποιείται μειώνει την πείνα;
18.01.2021

Ποιά είναι η ορμόνη που όταν ενεργοποιείται μειώνει την πείνα;

Αυτές οι τροφές δεν πρέπει να συνδυάζονται
18.01.2021

Αυτές οι τροφές δεν πρέπει να συνδυάζονται

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ασθένειες
3

Ρήξη μηνίσκου και σύγχρονη αντιμετώπιση

Επιδημίες
4

Κατέφθασαν τα πρώτα ψυγεία φύλαξης του εμβολίου για τον κορωνοϊό

Περισσότερα

19.01.2021

Κακοσμία στόματος και διατροφή: Πού οφείλεται και πως να την αντιμετωπίσετε

Όσον αφορά την δυσάρεστη αναπνοή, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως προκαλείται κατά κύριο λόγο από τα εκατοντάδες βακτήρια που ζουν στο στόμα μας και κατ’ ακρίβεια, τα πολυάριθμα είδη βακτηρίων που παράγουν πτητικές θειούχες ενώσεις. Οι χημικές ενώσεις αυτές αποτελούν προϊόντα της διάσπασης των πρωτεϊνών. Με απλά λόγια, όταν παραμένουν υπολείμματα τροφής στην γλώσσα και […]

19.01.2021

Social media και lockdown: Η επιρροή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης στην ψυχολογία

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να συναντηθούν με συγγενείς και φίλους, αισθάνονται μόνοι και ότι βρίσκονται έγκλειστοι στα σπίτια. Η κατάσταση αυτή επιβαρύνει ωστόσο ακόμα περισσότερο ασθενείς με κατάθλιψη. Πανελλήνια έρευνα της Focus Bari εντόπισε στο 92% τη διείσδυση του ίντερνετ μεταξύ Ελλήνων 16-74 χρόνων. Ουσιαστικά, όλοι οι Έλληνες είναι πλέον χρήστες ίντερνετ, ενώ οι συνθήκες […]

10 εναλλακτικές επιλογές για το πρωί εκτός του καφέ
19.01.2021

10 εναλλακτικές επιλογές για το πρωί εκτός του καφέ

Απώλεια βάρους χωρίς χαλάρωση στο σώμα: Γίνεται;
19.01.2021

Απώλεια βάρους χωρίς χαλάρωση στο σώμα: Γίνεται;

Αυτό το ρόφημα προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις σύμφωνα με τους ειδικούς
19.01.2021

Αυτό το ρόφημα προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις σύμφωνα με τους ειδικούς

Γκρέιπφρουτ: To θαυματουργό εσπεριδοειδές – Σε τι οφελεί την υγεία (βίντεο)
19.01.2021

Γκρέιπφρουτ: To θαυματουργό εσπεριδοειδές – Σε τι οφελεί την υγεία (βίντεο)

Καρδιά και αλκόολ: Ποιός κίνδυνος αυξάνεται με το ποτό;
19.01.2021

Καρδιά και αλκόολ: Ποιός κίνδυνος αυξάνεται με το ποτό;

9 υγιεινές συνταγές στο λεπτό (βίντεο)
19.01.2021

9 υγιεινές συνταγές στο λεπτό (βίντεο)

Διαβήτης: Tί πρέπει να προσέχετε στις ετικέτες τροφίμων
19.01.2021

Διαβήτης: Tί πρέπει να προσέχετε στις ετικέτες τροφίμων

Μοναξιά: Σε ποιές ηλικίες «χτυπά» περισσότερο
19.01.2021

Μοναξιά: Σε ποιές ηλικίες «χτυπά» περισσότερο