Διατροφή

Υγιεινή διατροφή ως vegan – Ποιες είναι οι πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D, σιδήρου και Ω3;

Υγιεινή διατροφή ως vegan – Ποιες είναι οι πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D, σιδήρου και Ω3;

Της Κάλλιας Θ. Γιαννιτσοπούλου – MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Μια χορτοφαγική διατροφή περιέχει μόνο φυτά (όπως λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα) και τρόφιμα που παράγονται από φυτά. Οι vegan δεν τρώνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.

Υγιεινή διατροφή ως vegan

Μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ακολουθώντας μία ποικίλη και ισορροπημένη vegan διατροφή.

Συμβουλές για μια υγιεινή vegan διατροφή:

  • τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
  • βασικά γεύματα με πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες με άμυλο (επιλέξτε ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν)
  • έχετε κάποιες εναλλακτικές λύσεις για γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ποτά σόγιας και γιαούρτια (επιλέξτε επιλογές με χαμηλότερα λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη)
  • φάτε μερικά φασόλια, όσπρια και άλλες πρωτεΐνες
  • επιλέξτε ακόρεστα έλαια και φάτε σε μικρές ποσότητες
  • πίνετε πολλά υγρά (o WHO συνιστά 6 έως 8 φλιτζάνια ή ποτήρια την ημέρα)

Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, προσέξτε να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.

Λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών από μια χορτοφαγική διατροφή

Με καλό σχεδιασμό και κατανόηση του τι αποτελεί μια υγιεινή, ισορροπημένη vegan διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Εάν δεν σχεδιάζετε σωστά τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Vegan που είναι έγκυοι ή θηλάζουν

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι γυναίκες που ακολουθούν vegan διατροφή πρέπει να βεβαιωθούν ότι έχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ώστε το παιδί τους να αναπτυχθεί σωστά.

Εάν αποφασίσετε να μεγαλώσετε το παιδί σας με μια διατροφή για χορτοφάγους, πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων ,ώστε να λαμβάνουν την ενέργεια και τις βιταμίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους.

Vegan πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D 

Το ασβέστιο απαιτείται για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια.

Οι μη vegan παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), αλλά οι vegan μπορούν να το λάβουν από άλλα τρόφιμα.

Καλές πηγές ασβεστίου για vegan περιλαμβάνουν:

  • πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και μπάμιες, αλλά όχι σπανάκι
  • εμπλουτισμένα ποτά σόγιας, ρυζιού και βρώμης
  • τόφου
  • σουσάμι και ταχίνι
  • όσπρια
  • καφέ και λευκό ψωμί
  • αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα

Μια μερίδα  30γρ. αποξηραμένων φρούτων μετριέται ως 1 από τις 5 μερίδες που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, αλλά πρέπει να τα τρώτε στα γεύματα σας και όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειώσετε την επίδραση που έχουν στα δόντια.

Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη D για να ρυθμίσει την ποσότητα ασβεστίου και φωσφορικού στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.

Οι καλές πηγές βιταμίνης D για vegan περιλαμβάνουν:

  • έκθεση στο ηλιακό φως, ιδιαίτερα από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου. Θυμηθείτε να καλύψετε ή να προστατέψετε το δέρμα σας πριν αρχίσει να γίνεται κόκκινο ή να καεί.
  • εμπλουτισμένα λιπαρά, δημητριακά πρωινού και ποτά σόγιας χωρίς ζάχαρη (με προσθήκη βιταμίνης D)
  • συμπληρώματα βιταμίνης D

Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη D που χρησιμοποιείται σε ένα προϊόν δεν είναι ζωικής προέλευσης.

Vegan πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό από ότι ο σίδηρος από κρέας.

Καλές πηγές σιδήρου για vegan είναι:

  • όσπρια
  • ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι
  • δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
  • σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως κάρδαμο, μπρόκολο και χόρτα
  • ξηροί καρποί
  • αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα

Vegan πηγές βιταμίνης Β12

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρήσει υγιές το αίμα και το νευρικό σύστημα.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πηγές για τους vegan είναι περιορισμένες και μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 για vegan περιλαμβάνουν:

  • δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12
  • ποτά σόγιας χωρίς ζάχαρη εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
  • εκχύλισμα μαγιάς εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12

Vegan πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν τρώγονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατάλληλες για vegan περιλαμβάνουν:

  • λάδι λιναρόσπορου (λιναρόσπορος)
  • κραμβέλαιο
  • σογιέλαιο και τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου
  • καρύδια

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου με εκείνες στα λιπαρά ψάρια.

Αλλά αν ακολουθήσετε μια διατροφή για χορτοφάγους, μπορείτε ακόμα να φροντίσετε την καρδιά σας τρώγοντας τουλάχιστον 5 μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, μειώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και παρακολουθώντας πόσο αλάτι τρώτε.

Διατροφή

15.01.2021

Γυναίκα και διατροφή: Μια σχέση ζωής

Υπάρχουν διάφορα στάδια στη ζωή της γυναίκας όπου η διατροφή είναι αναμφίβολα πρώτιστης σημασίας, λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την εμμηνόρροια, την τεκνοποίηση και την εμμηνόπαυση. Οι αλλαγές στην πορεία της ζωής συχνά συνοδεύονται από υψηλότερο κίνδυνο αναιμίας, διαβήτη κύησης και οστεοπόρωσης, και απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D και […]

15.01.2021

Κόλλησε ο μεταβολισμός σας; Αυτές οι τροφές τον επανενεργοποιούν!

Ο μεταβολισμός σας βασίζεται στον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMΡ), ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε ακόμα και αν μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Αν μειώνετε δραματικά την ποσότητα τροφών που καταναλώνετε με την ελπίδα ότι αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να ξέρετε ότι ταυτόχρονα μειώνετε και τον […]

Πώς αλλάζει η διατροφή μετά τα 40 και γιατί;
15.01.2021

Πώς αλλάζει η διατροφή μετά τα 40 και γιατί;

Κρέας: Πόσο πρέπει να τρώμε την εβδομάδα τελικά;
15.01.2021

Κρέας: Πόσο πρέπει να τρώμε την εβδομάδα τελικά;

Aυτές είναι οι χειρότερες τροφές για το στομάχι σας
15.01.2021

Aυτές είναι οι χειρότερες τροφές για το στομάχι σας

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα από το σπίτι
15.01.2021

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα από το σπίτι

Πώς θα αποθηκεύσετε σωστά τα φρούτα και τα λαχανικά;
15.01.2021

Πώς θα αποθηκεύσετε σωστά τα φρούτα και τα λαχανικά;

Αυτά τα 9 φαγητά μπορείτε να τα καταναλώσετε το βράδυ χωρίς να παχύνετε (βίντεο)
14.01.2021

Αυτά τα 9 φαγητά μπορείτε να τα καταναλώσετε το βράδυ χωρίς να παχύνετε (βίντεο)

Σε αυτά τα φρούτα «κρύβεται» παραπάνω ζάχαρη – Ποιά είναι τα λιποδιαλυτικά;
14.01.2021

Σε αυτά τα φρούτα «κρύβεται» παραπάνω ζάχαρη – Ποιά είναι τα λιποδιαλυτικά;

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις δραστηριότητές σας
14.01.2021

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις δραστηριότητές σας

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ασθένειες
3

Ρήξη μηνίσκου και σύγχρονη αντιμετώπιση

Επιδημίες
4

Κατέφθασαν τα πρώτα ψυγεία φύλαξης του εμβολίου για τον κορωνοϊό

Περισσότερα

16.01.2021

Σύγκριση της ευαισθησίας και κόστους των τεστ για τη λοίμωξη SARS-COV-2 σε δείγματα σιέλου έναντι ρινοφαρυγγικού επιχρίσματος

Η διάγνωση της λοίμωξης στον ιό SARS-COV-2με μοριακά τεστ που βασίζονται σε RT-PCR γίνεται στο μεγαλύτερο ποσοστό των αναλύσεων σε δείγματα ρινοφαρυγγικού επιχρίσματος. Πολύ πρόσφατα όμως (12-1-21) δημοσιεύθηκε μία μελέτη στο έγκυρο περιοδικό Annalsof Internal Medicine,  η οποία βασίσθηκε στην σύγκριση της ευαισθησίας και του κόστους των τεστ για τη λοίμωξη SARS-COV-2 σε δείγματα σιέλου […]

16.01.2021

Κεφαλαλγία σε ασθενείς με λοίμωξη COVID-19: Ειδικά χαρακτηριστικά και ο προγνωστικός ρόλος της στην έκβαση της λοίμωξης

Η κεφαλαλγία ως γενικό σύμπτωμα συνοδεύει πολλές λοιμώξεις των περισσότερων οργάνων του σώματός μας εκτός της κεφαλής, είτε είναι ιογενείς, είτε μικροβιακές. Η κυκλοφορία στο αίμα παραγόντων φλεγμονής (κυρίως κυττοκίνες και προσταγλανδίνες) μπορεί να δημιουργήσει μια ήπια αντιδραστική φλεγμονή στις μήνιγγες που προκαλεί τελικώς την κεφαλαλγία. Γενικά η κεφαλαλγία στη συστηματική λοίμωξη συνδυάζεται πολύ με […]

Αιμαγγείωμα βρεφικής ηλικίας
16.01.2021

Αιμαγγείωμα βρεφικής ηλικίας

Πώς τα παιδιά γνωρίζουν ποιες πράξεις είναι κακές και ποιες κοινωνικά αποδεκτές
16.01.2021

Πώς τα παιδιά γνωρίζουν ποιες πράξεις είναι κακές και ποιες κοινωνικά αποδεκτές

Αιφνίδιες πτώσεις: Αίτια- θεραπεία
15.01.2021

Αιφνίδιες πτώσεις: Αίτια- θεραπεία

Ο απαραίτητος έλεγχος για τα παιδιά που αθλούνται
15.01.2021

Ο απαραίτητος έλεγχος για τα παιδιά που αθλούνται

Εγκεφαλικό: Τα πρώτα 60 λεπτά κρίνουν την υπόλοιπη ζωή των ασθενών
15.01.2021

Εγκεφαλικό: Τα πρώτα 60 λεπτά κρίνουν την υπόλοιπη ζωή των ασθενών

Ένας στους δύο άνδρες μετά τα 50 έχει καλοήθη υπερπλασία προστάτη
15.01.2021

Ένας στους δύο άνδρες μετά τα 50 έχει καλοήθη υπερπλασία προστάτη

Η επέμβαση που βάζει τον ώμο οριστικά στην θέση του
15.01.2021

Η επέμβαση που βάζει τον ώμο οριστικά στην θέση του

Παιδιατρική Νευροακτινολογία: Τεχνικές και  ιδιαιτερότητες
15.01.2021

Παιδιατρική Νευροακτινολογία: Τεχνικές και ιδιαιτερότητες